Blog · Mindfulness · Erhan Ali Yılmaz ·
Mindfulness Egzersizleri: Günlük Hayat İçin 10 Uygulama
"Egzersiz" kelimesi burada biraz yanıltıcı. Bir kası çalıştırmıyoruz, bir hedefe koşmuyoruz. Yaptığımız şey daha sade: dikkatin nereye gittiğini fark etmek ve onu geri getirmek.
Bu yüzden tek bir başarı ölçütü var: geri getirmek. Zihnin dağıldığı için başarısız olmuyorsun; dağıldığını fark ettiğin an pratiğin ta kendisi oluyor.
Başlamadan önce üç yanlış beklenti
"Zihnim boşalacak." Boşalmaz. Düşünce üretmek zihnin işidir, tıpkı salgı üretmenin bir bezin işi olması gibi. Amaç düşünceyi durdurmak değil, her düşünceye takılıp gitmemek.
"Rahatlayacağım." Bazen rahatlarsın, bazen huzursuzlanırsın. Rahatlama bu pratiğin amacı değil, sık görülen bir yan ürünü. Amaç yapıldığında, "yeterince rahatlamadım" diye kendini denetleyen ikinci bir iş çıkar ortaya.
"Yapamıyorum." En sık duyduğumuz cümle bu ve neredeyse her zaman yanlış okumadan geliyor. "Beş dakika oturdum, aklım sürekli başka yerdeydi" cümlesi bir başarısızlık tarifi değil, doğru yapılan bir pratiğin tarifi.
On egzersiz
Her birinin süresi, nasıl yapıldığı ve en sık yapılan hatası var. Hepsini birden denemeye çalışma; ilk hafta bir tanesi yeter.
1. Üç nefes (1 dakika)
Nasıl: Ne yapıyorsan bırak. Üç nefes al ver, sadece üçünü izle. Sonra devam et.
Ne zaman: Toplantı öncesi, arabadan inmeden, telefonu açmadan önce.
Sık hata: Bunu "yeterince ciddi bir pratik değil" diye atlamak. Günde on kez yapılan üç nefes, haftada bir yapılan yarım saatten daha fazla iz bırakır.
2. Beden taraması (10 dakika)
Nasıl: Sırtüstü uzan ya da otur. Dikkatini ayak parmaklarından başlayarak yavaşça yukarı taşı. Her bölgede birkaç saniye kal. Bir şey hissetmemek de bir bilgidir.
Ne zaman: Akşam, uykuya geçmeden önce.
Sık hata: Gerginliği "gevşetmeye" çalışmak. İş fark etmek; gevşeme kendiliğinden gelirse gelir.
3. Nefes demirlemesi (5–10 dakika)
Nasıl: Otur. Nefesin en net hissedildiği yeri bul: burun ucu, göğüs ya da karın. Dikkatini oraya bağla. Dağıldığında geri getir.
Ne zaman: Sabah, günün ilk işinden önce.
Sık hata: Nefesi yönetmeye çalışmak. Derinleştirme, sayma, ritim kurma yok; sadece izleme var.
4. Beş duyu (2 dakika)
Nasıl: Gördüğün beş şeyi, duyduğun dört sesi, dokunduğun üç yüzeyi, aldığın iki kokuyu, ağzındaki bir tadı fark et.
Ne zaman: Zihin senaryolara kaydığında, kalabalıkta, sıra beklerken.
Sık hata: Hızlı geçmek. Her maddede iki saniye durmak gerekiyor.
5. Ses dinleme (5 dakika)
Nasıl: Gözlerini kapat, sesleri adlandırmadan dinle. Trafik, buzdolabı, komşu, kendi nefesin. Sesleri "güzel/rahatsız edici" diye ayırmadan, sadece gelip gitmelerine izin ver.
Ne zaman: Gürültünün rahatsız ettiği anlarda; gürültüyü direnilecek bir şey olmaktan çıkarır.
Sık hata: Sessizlik aramak. Bu pratik gürültüyle çalışır.
6. Farkında yürüyüş (10 dakika)
Nasıl: Normal hızından biraz yavaş yürü. Ayağın yere değme anını, ağırlığın bir bacaktan diğerine geçişini fark et.
Ne zaman: Öğle arası, metro çıkışı, eve dönüş yolu.
Sık hata: Aynı anda telefona bakmak. Yürüyüş kısa olsun ama tek işli olsun.
7. Bir lokma, bir yudum (3 dakika)
Nasıl: Yemeğin ya da içeceğin sadece ilk lokmasını tam dikkatle al. Sıcaklık, doku, tat, yutkunma.
Ne zaman: Günde bir öğün, tek lokma.
Sık hata: Bütün öğünü böyle yemeye çalışıp ikinci gün bırakmak.
8. Düşünceleri adlandırma (5 dakika)
Nasıl: Otur ve düşünceleri tek kelimeyle etiketle: "planlama", "hatırlama", "endişe", "değerlendirme". Sonra dikkati nefese geri getir.
Ne zaman: Zihin dolu olduğunda; en çok işe yarayan zaman da tam olarak o zamandır.
Sık hata: Etiketten sonra düşünceyi tartışmaya girmek. Etiketle, bırak, dön.
9. Zor bir duyguya yer açmak (10 dakika)
Nasıl: Hissi bedeninde nerede duyduğunu bul: göğüste bir baskı, boğazda bir düğüm. Oraya nefes veriyormuş gibi kal. Değiştirme, kovma, çözme.
Ne zaman: Yoğun bir günün ardından, tercihen sakin bir ortamda.
Sık hata: En zor duyguyla başlamak. Orta şiddette bir şeyle başla.
Travmatik bir geçmişin varsa bu pratiği tek başına derinleştirme; bir uzman eşliğinde çalış.
10. İyi dilek (10 dakika)
Nasıl: Önce kendine, sonra sevdiğin birine, sonra nötr birine, sonra zorlandığın birine sessizce iyi dilek yönelt: "İyi ol. Rahat ol."
Ne zaman: Haftada iki-üç kez.
Sık hata: Hissetmediğin bir şeyi hissetmeye zorlamak. Cümleyi söylemek yeterli; his gelirse gelir.
Yedi günlük başlangıç planı
Amaç uzun oturmak değil, günü kaçırmamak.
- 1. gün — Üç nefes, günde beş kez
- 2. gün — Üç nefes + 5 dakika nefes demirlemesi
- 3. gün — 5 dakika nefes demirlemesi + beş duyu (bir kez)
- 4. gün — 10 dakika beden taraması
- 5. gün — 5 dakika nefes demirlemesi + farkında yürüyüş
- 6. gün — 5 dakika düşünceleri adlandırma
- 7. gün — Kendi seçtiğin bir pratik, 10 dakika
Yedinci günün sonunda hangi pratiğin sana oturduğunu fark edeceksin. İkinci hafta onu günlük hâle getir.
Nasıl ölçülür?
Süreyle değil, iki şeyle:
Süreklilik. Haftada altı gün beş dakika, haftada bir gün kırk dakikadan daha fazla iz bırakır.
Geri dönüş sayısı. Bir oturumda dikkatini kaç kez geri getirdiğin, ne kadar odaklı kaldığından daha anlamlı bir ölçü. Çok dağıldığın bir gün, çok çalıştığın bir gündür.
Bir uyarı: değişim genellikle oturumun içinde değil, gün içinde fark edilir. "Normalde patlayacağım bir yerde bir saniye durdum" cümlesi, kırk dakikalık sakin bir oturumdan daha iyi bir göstergedir.
Neden işe yarıyor?
Kısa cevap: bedenin alarm sistemiyle aranıza bir aralık koyduğu için. Hissi fark edip adlandırmanın etkisi, üzerine en çok çalışılmış konulardan biri. Bu mekanizmayı amigdala nedir sayfasında ayrıntılı anlattık; mindfulness'ın tanımı ve kapsamı için mindfulness nedir, pratiğin kurulumu için mindfulness nasıl yapılır sayfalarına bakabilirsin.
Bunu yapılandırılmış bir program içinde çalışmak istersen MBSR ve bireysel eğitimler sayfaları; öğretmek istersen mindfulness eğitmenlik eğitimi sayfası bu iş için.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç dakika mindfulness yapmalıyım?
Başlangıç için günde 5–10 dakika yeterlidir. Belirleyici olan süre değil süreklilik; kısa ve düzenli, uzun ve seyrek olandan daha işlevseldir.
Meditasyon sırasında zihnim boşalmıyor, yanlış mı yapıyorum?
Hayır. Zihnin dağılması pratiğin bir parçası. Dağıldığını fark edip geri dönmek, pratiğin kendisidir.
Mindfulness egzersizleri için özel bir yer gerekiyor mu?
Hayır. Sessiz bir köşe kolaylaştırır ama şart değildir. Ses dinleme gibi bazı pratikler gürültüyle çalışır.
Uygulama (app) ile mi yoksa rehbersiz mi çalışmalıyım?
Başlangıçta rehberli ses kayıtları dikkatin dağılmasını azaltır. Zamanla rehbersiz oturmak, pratiği günlük hayata taşımayı kolaylaştırır.
Etkisini ne zaman görürüm?
Bunun herkes için geçerli bir takvimi yok. İlk fark edilen değişim genellikle oturumda değil, gün içinde tepki vermeden önce geçen o kısa aralıkta olur.