Mindfulness Nedir?

Mindfulness en basit anlamıyla şimdiki zaman farkındalığı demektir. Anda gerçekleşen duygu, düşünce ve olayları, bilinçli bir şekilde yargılayıcı olmayan, nazik bir dikkat ile odaklanma ve izleyebilme becerisidir. Bu izleme şekli her an herkes tarafından deneyimlenebilir.

Mindfulness nedir?

Bu paragrafı okuduktan sonra gözleriniz sayfadan uzaklaşsın ve bakışlarınızı yakındaki bir yere yöneltin. Masanızdaki bir elma olabilir mesela. O elmaya etiketleri bir tarafa bırakıp ilk defa bir elma görüyormuşçasına taze bir dikkatle bakın. Renklerine ve üzerindeki şekillere bakın. Sonra kokusuna dikkatinizi yöneltin.

Sonra bir ısırık alın. Ağzınızda ilk hangi bölge elmanın tadını aldı. Tatlı mı ekşi mi? Bir ısırık daha alın ve ilk aldığınız tad ile karşılaştırın.

İşte bu yaptığınız pratik, yani elmaya yargılayıcı olmayan objektif bir şekilde bakma ve deneyimleme mindfulness pratiğine bir örnek olabilir. Olaylara, düşüncelere ve alışkanlıklara da yeni ve yargısız gözlerle yaklaşma becerisi geliştirdiğimiz zaman, bizi kısır döngüye sokmuş bazı alışkanlıkları görebilme kapasitemiz artar.

Mindfulness ne değildir?

• Mindfulness bir din değildir. Çıkış noktası budist felsefesi olsa da günümüzde uygulanan haliyle herhangi bir din ya da kültüre has bir yöntem değildir.
• Mindfulness bir ritüel de değildir. Her zaman her yerde ve herkes tarafından uygulanabilecek bir günlük hayat pratiğidir.
• İyi düşünelim iyi olsun felsefesi de değildir. Olayları olduğu gibi görebilme becerisidir.
• Mindfulness egzersizlerinin rahatlatıcı etkileri olsa da temelde bir rahatlama çalışması değildir.
• Mindfulness hiçbir şey düşünmeme pratiği değildir. Tam tersi kafamızdan sürekli geçen düşünce ve duyguları onları yargılamadan izleme becerisidir.
• Mindfulness, şu andaki deneyimimizin farkındalığıdır.

Bilinçli Farkındalık nedir?

Mindfulness ile farkındalık birbirine çok benzese de birbirinden farklı kavramlardır. Farkındalık o sırada olan bir durumun bilincinde olmaktır. Mindfulness ise bu eylemi yaparken bunu nazik ve tarafsız bir tavır ile yapmaktır. Aradaki tavır nüansı ise bu deneyimsel pratiği bambaşka bir hisse büründürür.

Mindfulness egzersizi nedir?

Mindfulness egzersizi en basit tabiriyle dikkatimizin gittiği yeri yönetmektir. Harvard'lı psikologlar Matthew Killingsworth ve Daniel Gilbert'ın 2.250 kişiyle yürüttüğü ve Science dergisinde yayımlanan araştırmaya göre (2010), uyanık geçirdiğimiz zamanın %47'sinde dikkatimiz o an yaptığımız işin dışında geziniyor. Mindfulness egzersizleri son derece basit bir prensip üstüne kuruludur: dağılan dikkati, fark ettiğimiz her seferinde, nazikçe seçtiğimiz yere geri getirmek.

Mindfulness meditasyonu dikkatimizi güçlendirir mi?

Evet — ve bu şaşırtıcı değil, çünkü birçok mindfulness egzersizi doğrudan dikkat becerisini çalıştırır. Nörobilimci Amishi Jha'nın araştırmaları, düzenli pratiğin dikkati odaklama ve sürdürme sistemlerinde ölçülebilir bir fark yarattığına işaret ediyor.

Burada sık dolaşan bir iddiaya da açıklık getirelim: "Sekiz haftalık bir program beyni fiziksel olarak yeniden şekillendirir." Bu cümlenin kaynağı 2010-2011'de yayımlanan küçük örneklemli çalışmalardı. 2022'de Science Advances'ta yayımlanan çok daha geniş ve kontrollü bir randomize çalışma, aynı yapısal değişiklikleri bulamadı. Bu yüzden biz "beyninizi yeniden şekillendirin" demiyoruz. Elimizdeki daha sağlam bulgu, pratiğin beynin yapısını değil, tepkilerin işleyişini ve kişinin bu tepkilerle kurduğu ilişkiyi değiştirdiği yönünde. Bunu ayrıntılı olarak amigdala nedir sayfasında ele aldık.

Mindfulness'ın faydaları nelerdir?

Mindfulness üzerine yayımlanmış binlerce araştırmanın en titiz derlemelerinden biri olan JAMA Internal Medicine meta-analizi (Goyal ve arkadaşları, 2014), düzenli mindfulness pratiğinin kaygı, depresyon ve ağrı üzerinde anlamlı iyileşme sağladığını ortaya koydu. Günlük hayattaki karşılığıyla, düzenli pratik yapanlar en sık şunları raporluyor:

• Stresli anlarda daha hızlı toparlanma ve daha az otomatik tepki
• Odaklanma süresinde ve iş kalitesinde artış
• Uykuya daha kolay geçiş ve daha dinlendirici uyku
• Duyguları bastırmadan yönetebilme, ilişkilerde daha sakin iletişim

Buradaki kritik kelime "düzenli": mindfulness bir hap değil, bir beceridir — faydası pratikle birikir.

Hangi Mindfulness egzersizi benim için doğru?

Bunun tek bir cevabı yok — ve bu iyi bir haber. Max Planck Enstitüsü'nün büyük ölçekli ReSource Projesi, farklı mindfulness egzersizlerinin tıpkı farklı spor hareketleri gibi farklı "zihinsel kasları" çalıştırdığını gösterdi: beden taraması bedensel farkındalığı, sevgi-şefkat meditasyonu başkalarına dönük sıcaklık ve olumlu duyguları, düşünce gözlemi ise düşünceleri fark etme becerisini geliştiriyor. Pratik bir başlangıç haritası olarak şunu kullanabilirsiniz:

• Kaygı ve stres anlarında hızlı bir çapa arıyorsanız → nefes üstünde mindfulness
• Bedensel gerginlik taşıyor ya da uykuya geçmekte zorlanıyorsanız → beden taraması
• İç sesiniz sert ve eleştirelse → sevgi-şefkat meditasyonu
• Zihniniz düşünce döngülerine takılıp kalıyorsa → düşünceler ve duygular üstünde gözlem

Hangisinden başlarsanız başlayın, düzenlilik türden daha önemlidir. Rehberli bir başlangıç isterseniz eğitim programlarımıza göz atabilirsiniz.

Mindfulness egzersizi kaça ayrılır?

Formal uygulama, her gün bilinçli olarak oturup ya da uzanıp nefes, bedensel duygular, sesler, diğer duyular veya düşünceler ve duygulara odaklandığımız egzersiz türüne denir. Formal olmayan uygulama ise, yemek yeme, egzersiz, ev işleri, başkalarıyla ilişki kurma gibi günlük aktivitelere dikkatli bir farkındalık yaratmayı içerir.

Mindfulness egzersizlerinin çeşitleri nelerdir?

Nefes üstünde Mindfulness egzersizi

Nefes üstünde mindfulness egzersizi oturarak ve genellikle nefese dikkat etmekle başlar. Her nefes bir öncekinden biraz farklıdır — bazen derin, bazen kısa, bazen takılır. Bu değişimi izlemek hem dikkati eğitir hem de hiçbir deneyimin kalıcı olmadığını size doğrudan kendi bedeninizde gösterir.

Duyular üstünde Mindfulness egzersizi

Beden hiçbir an sessiz değildir: kaşıntı, karıncalanma, sıcaklık, serinlik, ağırlık, hafiflik, ağrı… Bu egzersizde sürekli değişen bu duyumları, değiştirmeye çalışmadan sadece fark etmeye çalışırsınız.

Düşünceler ve Duygular üstünde Mindfulness egzersizi

Duyular üzerinde meditasyon yaptıktan sonra, meditasyonun nesnesi olarak zihinsel olaylara (düşünceler ve duygular) geçecek, akla ve düşünce sürecinin kendisine dikkat çekeceksiniz. Düşüncelerin ve duyguların geçici olduğunu görmeye başlayacaksınız.

Formal Mindfulness Egzersizi Uygulaması (5 Dk.)

1. Kendinizi içine gömmeyecek, dik oturabileceğiniz rahat bir sandalye seçin; ayak tabanlarınız yere temas etsin.
2. Gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı aşağıya doğru yöneltin. Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde tutun.
3. Şimdi nefesinize katılın. Nefesinizi rahatça hissedebileceğiniz bir noktaya dikkatinizi yöneltin – burun delikleri, karın veya göğüs kafesi.
4. Nefesinizin akmasına izin verin – özellikle derinlemesine nefes almaya çalışmayın.
5. Yaklaşık beş dakikalık süreçte dikkatinizi nefes alıp vermenize verdikten sonra, acele etmeden gözlerinizi açın ve biraz vücudunuzu esnetin.

Mindfulness Alliance sertifikasyonu

Mindfulness Academy'nin kurucusu Erhan Ali Yılmaz, mindfulness eğitmenliği alanında uluslararası standartlar geliştiren Mindfulness Alliance'ın kurucu üyelerindendir. Alliance'ın "Mindfulness Modern" programı 2016–2018 yılları arasında dokuz Avrupa ülkesinde 16.000'den fazla kişiyle buluşmuştur.

Mindfulness'ı doğru yerden öğrenmek

Mindfulness Academy, 2015'ten bu yana Türkiye'de bireyler ve kurumlar için bilimsel temelli mindfulness eğitimleri tasarlıyor; bugüne kadar 700'den fazla programda 100.000'i aşkın katılımcıyla buluştu. Bu sayfanın başındaki elma egzersizi size iyi geldiyse, sonraki adım rehberli bir başlangıç olabilir: eğitim programlarını inceleyin.

Bu rehber, Mindfulness Academy kurucusu ve mindfulness eğitmeni Erhan Ali Yılmaz tarafından hazırlanmıştır.

Mindfulness Nasıl Yapılır? — Mindfulness Eğitimi Nedir? — Eğitim Programları