Blog · Mindfulness · Erhan Ali Yılmaz ·
Mindfulness ve Beslenme Eğitimi
Yemek yerken çoğumuz aslında başka bir yerdeyiz: ekranda, telefonda, bir sonraki işte. Tabak boşaldığında fark ederiz — yedik, ama yediğimizi pek hatırlamıyoruz.
Farkındalıklı beslenme, sık kullanılan İngilizce adıyla mindful eating, tam da bu boşlukla ilgileniyor. Ne yediğinizle değil, yerken nerede olduğunuzla.
Farkındalıklı beslenme nedir, ne değildir?
Farkındalıklı beslenme, yeme deneyimine dikkatinizi getirme pratiğidir: yemeğin görüntüsüne, kokusuna, dokusuna, tadına; çiğneme hızınıza; ve o sırada bedeninizde olup bitene.
Bir şey değildir: diyet. İzin verilen ve yasak listeleri yoktur, sayılacak bir şey yoktur, iyi ve kötü yiyecek ayrımı yapmaz. “Şunu yeme” demez, “yerken orada ol” der.
Bu ayrım küçük görünüyor ama ikisi zıt yönlerde çalışıyor. Diyet, bedene dışarıdan bir kural koyar ve o kurala uyulup uyulmadığını ölçer. Farkındalıklı beslenme, bedenden gelen bilgiyi yeniden duyulabilir hâle getirmeye çalışır. Biri denetler, öteki dinler.
Dört temel
Yeme deneyimine dikkat
İlk üç lokmayı yavaşlatmak, çoğu kişi için en somut giriş. Tabağa bakmak, kokusunu almak, ağzınıza aldığınızda sıcaklığını ve dokusunu fark etmek. Bu bir alıştırma gibi geliyorsa öyle; ama çoğumuz yıllardır tam tersini yapıyoruz ve bunun da alışkanlık olduğunu unutuyoruz.
Açlık ve tokluk sinyallerini fark etmek
Beden, acıktığını ve doyduğunu söyleyen sinyaller üretiyor. Bu sinyaller yıllarca dikkate alınmadığında duyulmaz hâle gelmiyor — sadece arka plana düşüyor. Farkındalıklı beslenmede yapılan şey, yemeğe başlamadan önce ve yemeğin ortasında bir an durup “şu an neredeyim?” diye bakmak. Cevabı bir kurala çevirmeden, sadece fark ederek.
Otomatik ve duygusal yemeyi fark etmek
Çoğumuz bazen açlıktan değil, başka sebeplerle yeriz: yorgunluk, sıkıntı, huzursuzluk, alışkanlık, sadece elimizin altında olduğu için. Bunda utanılacak bir şey yok; yemek insanın en eski yatıştırma araçlarından biri. Farkındalıklı beslenme bunu yasaklamıyor. Yalnızca görünür kılıyor — çünkü fark edilen bir davranış, fark edilmeyen bir davranıştan farklı davranıyor.
Yavaşlamak
Yavaşlamak bu dört maddenin hepsini mümkün kılan şey. Hızlı yendiğinde deneyimin kendisi kayboluyor: ne tadı kalıyor, ne sinyali duyuluyor, ne de niye yendiği fark ediliyor. Çatalı iki lokma arasında bırakmak gibi küçük bir hamle bile bunu değiştirebiliyor.
Kanıt ne diyor? Dürüst cevap
Bu alanda en çok sorulan soru kilo. Dürüst cevap şu: farkındalıklı beslenmenin kilo üzerindeki etkisine dair kanıt zayıf ve karışık — kimi çalışma küçük etkiler buluyor, kimi bulmuyor. En tutarlı bulgu kilo tarafında değil, yeme farkındalığı tarafında: insanlar ne zaman, neden ve nasıl yediklerini daha net fark ediyor.
Bunu bir eksiklik olarak değil, dürüst bir çerçeve olarak söylüyoruz. Kilo vaadi veren programların vaat ettiği şey çoğu zaman tutmuyor; fark etme becerisi ise tutuyor. Ve fark etmek, kendi başına yeterince değerli bir kazanım.
Nereden başlanır?
Tüm öğünleri değiştirmeye çalışmak yerine haftada tek bir öğün seçin. Tercihen tek başınıza yediğiniz, acelesi olmayan bir öğün. O öğünde tek yapacağınız şey şu: ekranı kapatmak ve ilk üç lokmayı yavaşlatmak.
Bir hafta sonra fark edeceğiniz şey büyük ihtimalle yediğiniz miktar değil, o öğünün nasıl geçtiği olacak. Değişim buradan başlıyor.
Yemekle kurduğunuz ilişki sizi zorluyorsa, bu pratik tek başına yeterli olmayabilir; böyle durumlarda konunun uzmanı bir sağlık profesyoneliyle çalışmak en doğrusu.
Bu konuda nasıl çalışıyoruz?
Farkındalıklı beslenme, mindfulness pratiğinin gündelik hayata en somut değdiği alanlardan biri. Bireysel çalışmalarımızda bunu kişinin kendi ritmine göre ele alıyoruz; bireysel eğitimler sayfasında ayrıntısı var. Kurumsal tarafta ise genellikle yemek molası, tempo ve gün içi toparlanma başlıkları altında geliyor; kurumsal eğitimler sayfasında anlattık.
Sıkça sorulan sorular
Farkındalıklı beslenme kilo verdirir mi?
Bunu vaat etmiyoruz. Kilo üzerindeki etkiye dair kanıt zayıf ve karışık. En tutarlı bulgu yeme farkındalığı tarafında: ne zaman, neden ve nasıl yediğinizi daha net fark etmek. Bu pratik, kilo hedefiyle çalışan bir yöntem değil.
Diyet uygularken de yapılabilir mi?
Yapılabilir, ama ikisi farklı şeyler. Farkındalıklı beslenme bir kural listesi değil, bir dikkat pratiği. Diyet uygulayan biri bu pratikten yararlanabilir; ancak pratik, diyetin yerini almaz ve amacı da bu değildir.
Her öğünde mi yapmak gerekir?
Hayır. Haftada tek bir öğünle başlamak, her öğünde denemekten daha sürdürülebilir. Pratiği tüm öğünlere yaymaya çalışmak onu bir ödeve çeviriyor ve genellikle birkaç gün içinde bırakılıyor.
Ne kadar sürede fark edilir?
Çoğu kişi ilk farkı birkaç öğün içinde hissediyor. Ama bu fark miktarla ilgili değil: yavaşladığınızı, tadı fark ettiğinizi ve öğün bittiğinde nerede olduğunuzu bilmenizi kastediyoruz.